হ্যামস্ট্রিং পেশী শরীরের সামগ্রিক চলনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ! কিছু ব্যায়াম আপনাকে হ্যামস্ট্রিংয়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে করতে সহায়তা করে।
আমরা প্রায়শই আমাদের নিম্ন শরীরকে হালকাভাবে নিয়ে যাই, পায়ের চেয়ে ওপরের শরীর এবং বাহুগুলিকে টোন করার দিকে মনোনিবেশ করি। আপনারা যারা আরও বেশি লেগ ওয়ার্কআউট করেন তাদের পক্ষে স্কোয়াটগুলি সর্বাধিক জনপ্রিয় বিকল্প যা আপনার পায়ের পেশীগুলিকে সংযুক্ত করার সেরা উপায়। এর অর্থ হ’ল আমাদের মনোযোগ প্রায়শই হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলিতে পৌঁছায় না যা আপনার নিতম্ব এবং হাঁটুর চলাচলের জন্য দায়ী, যা আপনাকে হাঁটতে, বসতে এবং আপনার হাঁটুর বাঁকতে সহায়তা করে।
হ্যামস্ট্রিং পেশী কি?
হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলি উরুর পিছনে অবস্থিত এবং মোট তিনটি পেশী নিয়ে গঠিত:
সেমিটেনডিনোসাস এবং সেমিমেম্ব্রানোসাস যা উরু প্রসারিত করতে, টিবিয়াকে ঘোরানো এবং হাঁটুতে নমনীয় করতে সহায়তা করে। যেখানে বাইসপস ফেমোরিস আপনার হাঁটিকে নিতম্বকে ফ্লেক্স, ঘোরানো এবং আপনার পোঁদ প্রসারিত করতে দেয়।
হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলি প্রতিদিন চলমান ক্রিয়াকলাপ যেমন দৌড়ানো, উঠা, হাঁটা এবং বাঁকানো নিশ্চিত করার জন্য পোঁদ এবং হাঁটুতে গতিশীলতা এবং স্থায়িত্ব সরবরাহ করে। যদিও এগুলি পেশীগুলির একটি শক্তিশালী গোষ্ঠী, তবে তারা আঘাতের ঝুঁকির মধ্যেও রয়েছে। সুতরাং, নিয়মিত অনুশীলন এবং প্রশিক্ষণ দিয়ে তাদের শক্তিশালী করা গুরুত্বপূর্ণ।
হ্যামস্ট্রিংগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য 5 টি অনুশীলন:
বাড়িতে, এই অনুশীলনগুলি দিয়ে আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি মজবুত
১. গ্লুটব্রিজ
আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং পায়ে মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার কোরটি শক্ত করুন এবং পরে হিলের মধ্যে টিপুন এবং আপনার পশ্চাদ দেশ তুলতে গ্লুটসকে সংযুক্ত করুন। এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং তারপরে একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে একই অবস্থানে ফিরে আসুন।
২. ডনকি কিকস
মাদুর ব্যবহার করে আপনার হাত এবং হাঁটু মাদুরের উপরে রাখুন। আপনার ডান হাঁটিকে 90 ডিগ্রিতে বাঁকানো, আপনার পায়ের পাতাটি ততক্ষণ পর্যন্ত সমান হওয়া অবধি উত্থাপন করুন। এখন, একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
৩. গুড মর্নিং
আপনার পায়ের নিতম্ব প্রস্থ পৃথকীকরণের সাথে দাঁড়িয়ে এবং আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখুন। আপনার কনুই প্রশস্ত এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক দিয়ে নিশ্চিত করুন যে আপনার বুকটি মেঝেটির সমান সমান্তরাল না হওয়া অবধি সামনের দিকে বাঁকুন। এখন, আপনার মেরুদণ্ড সোজা রেখে, পিছনে চাপুন, এগিয়ে এবং উপরে ঠেলে আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটসকে চুক্তি করুন। এই পদ্ধতিতে একটি পুনরাবৃত্তি শেষ করে শুরুতে ফিরে যান।
৪. ডেড লিফ্ট
আপনার পিঠ সোজা রেখে, আপনার বাম পায়ের নীচে একটি তোয়ালে বা একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড যুক্ত করুন। উভয় হাতে ব্যান্ড / তোয়ালের এক প্রান্তটি ধরুন, ডান পাটি সামান্য পিছনে যান, এবং হিলটি উত্তোলন করুন। এখন আপনার কোমর পিছনে চাপুন এবং 45 ডিগ্রি কোণে আপনার বুকটি এগিয়ে আনুন। একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
৫. টিপটো ওয়াক
একটি গ্লুট ব্রিজ অবস্থান নিন এবং আপনার মূলটি নিযুক্ত করুন। আপনার কোমর সোজা রাখুন এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর ভারসাম্য বজায় রাখুন, আপনার ডান পা দিয়ে গ্লুটসের দিকে পিছনে এক পদক্ষেপ নিন। বাম পা দিয়ে একই পুনরাবৃত্তি করুন। একটি পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করতে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
সুতরাং, মহিলারা, সেরা ফলাফলের জন্য এই অনুশীলনের 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি করুন। আপনার হ্যামস্ট্রিং টোন করুন এবং আপনার গতিশীলতা বাড়ান!
